合理的营养策略,有助于运动员体能的提升|肌肉

摘 要

  延缓肌肉疲劳的发生 长时间高强度的足球运动会导致肌肉内代谢状况的快速变化,伴随H+的积累,导致肌肉酸化,使H+离子和游离钙竞争肌钙蛋白的结合部位,削弱了肌钙蛋白的有效运

延缓肌肉疲劳的发生

长时间高强度的足球运动会导致肌肉内代谢状况的快速变化,伴随H+的积累,导致肌肉酸化,使H+离子和游离钙竞争肌钙蛋白的结合部位,削弱了肌钙蛋白的有效运作能力;抑制磷酸肌酸的再合成;抑制糖酵解途径的关键酶,这些影响可能会限制在运动过程中肌肉细胞应对高能量需求的能力,造成肌肉疲劳,导致运动表现下降。碳酸氢盐是一种血液缓冲液,摄入NaHCO3能够增加细胞缓冲能力,增加运动中H+从工作肌肉中的消除,有助于维持肌内pH值,使肌肉收缩过程和ATP的再合成在更有利的条件下进行,从而延缓在高强度运动中肌肉疲劳的发生。


其补充策略是在运动前60-120min,以胶囊或溶液的方式摄入0.2-0.3g/kg的NaHCO3。但急性摄入NaHCO3补充剂可能会造成肠胃副作用(腹痛、胃胀气甚至呕吐),为了使不适最小化,可采用这几种策略,包括多日摄入、慢性补充和分剂量方案。与NaHCO3类似,补充柠檬酸钠可降低血浆H+,同时碳酸氢盐(HCO3-)也随之增加,从而提高机体缓冲能力。β-丙氨酸是骨骼肌内肌肽合成的限速前体,补充β-丙氨酸能够增加肌内肌肽的量,而肌肽是一种重要的生理缓冲液,可调节细胞内pH值,通常补充β-丙氨酸后机体内肌肽会增60%-70%,使肌肉缓冲能力提高约3%-5%,对高强度反复冲刺运动具有显著的积极作用。


增强缓冲能力

谷氨酰胺谷氨酰胺(Gln)是人体中含量最丰富的非必须氨基酸,Gln可为免疫系统提供营养支持和预防感染,刺激肌糖原合成,刺激肌肉蛋白合成和肌肉组织生长,减少肌肉酸痛,改善肌肉组织修复,增强缓冲能力,能够提高高强度运动的表现。剧烈的体育锻炼可能会降低骨骼肌释放谷氨酰胺的速度,或增加其他利用谷氨酰胺的器官或组织(如:肝脏、肾脏)对谷氨酰胺的吸收,从而限制细胞对谷氨酰胺的利用。有学者研究指出,与只摄入碳水化合物相比,在碳水化合物饮料中添加谷氨酰胺(0.3g/kg)可以显著改善肌肉酸痛和肌力的产生。


甜菜根汁或硝酸盐硝酸盐存在于许多食物中,在绿叶蔬菜和甜菜根中含量丰富。摄取富含硝酸盐的甜菜根汁后,硝酸盐会在胃内还原为一氧化氮(NO),NO可调节血管张力和骨骼肌收缩力、葡萄糖稳态和线粒体呼吸,这些都可能提高运动成绩。补充硝酸盐能够增加肌肉的氧气输送,降低次最大强度运动时的耗氧量,在某些情况下,还可提高运动耐力和运动表现,并且,补充硝酸盐还可能改变能量(ATP)的生产,是由于NO对肌浆网钙(Ca2+)ATP酶或肌动蛋白和肌球蛋白ATP酶的影响。在运动前2-3h以甜菜根汁的形式摄入300-600mg或每日0.1mmol/kg硝酸盐能够提高运动表现。


天然的精神刺激剂

咖啡因咖啡因是一种天然的精神刺激剂。在一项85min的足球模拟测试中,参与者在运动前吃高糖餐,服用安慰剂或5mg/kg的咖啡因,与安慰剂组相比,服用咖啡因组的运动能力提高了12.8%,并降低了感知运动评分。咖啡因对中枢神经系统具有影响,其通过拮抗腺苷受体,影响多巴胺和其他神经递质系统,可提高持续的注意力、警觉性,降低对劳累和肌肉疼痛的感知,并减轻疲劳症状。在运动过程中,咖啡因能够增加脂肪氧化,节约糖原,但在运动的恢复阶段,咖啡因可以增强而不是抑制糖原的重新合成。咖啡因也可通过增加钾/钠泵的活动、肌浆网钙的释放等神经肌肉功能,来提高运动性能。通常使用策略为,在运动前30-60min,补充3-6mg/kg的咖啡因。


总结

良好的体能对足球运动员来说尤为重要 以保证技战术的正常发挥,使其取得优异成绩。根据足球运动的供能特点和专项特征,建议足球运动员采用以高碳水膳食为主、平衡膳食为基础、丰富全面的膳食体系。运动员应采用个性化、阶段性、实用的营养计划。运动员需首要保证糖的充足,补充优质蛋白质和适量不饱和脂肪酸,重视电解质和维生素的补充,此外,还可选取一些运动营养补剂,以补充能源、消除疲劳和促进恢复,提高运动员的体能水平。

qyangluo
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