延缓肌肉疲劳的发生

长时间高强度的足球运动会导致肌肉内代谢状况的快速变化，伴随H+的积累，导致肌肉酸化，使H+离子和游离钙竞争肌钙蛋白的结合部位，削弱了肌钙蛋白的有效运作能力；抑制磷酸肌酸的再合成；抑制糖酵解途径的关键酶，这些影响可能会限制在运动过程中肌肉细胞应对高能量需求的能力，造成肌肉疲劳，导致运动表现下降。碳酸氢盐是一种血液缓冲液，摄入NaHCO3能够增加细胞缓冲能力，增加运动中H+从工作肌肉中的消除，有助于维持肌内pH值，使肌肉收缩过程和ATP的再合成在更有利的条件下进行，从而延缓在高强度运动中肌肉疲劳的发生。

其补充策略是在运动前60－120min，以胶囊或溶液的方式摄入0．2－0．3g/kg的NaHCO3。但急性摄入NaHCO3补充剂可能会造成肠胃副作用(腹痛、胃胀气甚至呕吐)，为了使不适最小化，可采用这几种策略，包括多日摄入、慢性补充和分剂量方案。与NaHCO3类似，补充柠檬酸钠可降低血浆H+，同时碳酸氢盐(HCO3－)也随之增加，从而提高机体缓冲能力。β－丙氨酸是骨骼肌内肌肽合成的限速前体，补充β－丙氨酸能够增加肌内肌肽的量，而肌肽是一种重要的生理缓冲液，可调节细胞内pH值，通常补充β－丙氨酸后机体内肌肽会增60%－70%，使肌肉缓冲能力提高约3%－5%，对高强度反复冲刺运动具有显著的积极作用。

增强缓冲能力

谷氨酰胺谷氨酰胺(Gln)是人体中含量最丰富的非必须氨基酸，Gln可为免疫系统提供营养支持和预防感染，刺激肌糖原合成，刺激肌肉蛋白合成和肌肉组织生长，减少肌肉酸痛，改善肌肉组织修复，增强缓冲能力，能够提高高强度运动的表现。剧烈的体育锻炼可能会降低骨骼肌释放谷氨酰胺的速度，或增加其他利用谷氨酰胺的器官或组织(如：肝脏、肾脏)对谷氨酰胺的吸收，从而限制细胞对谷氨酰胺的利用。有学者研究指出，与只摄入碳水化合物相比，在碳水化合物饮料中添加谷氨酰胺(0．3g/kg)可以显著改善肌肉酸痛和肌力的产生。

甜菜根汁或硝酸盐硝酸盐存在于许多食物中，在绿叶蔬菜和甜菜根中含量丰富。摄取富含硝酸盐的甜菜根汁后，硝酸盐会在胃内还原为一氧化氮(NO)，NO可调节血管张力和骨骼肌收缩力、葡萄糖稳态和线粒体呼吸，这些都可能提高运动成绩。补充硝酸盐能够增加肌肉的氧气输送，降低次最大强度运动时的耗氧量，在某些情况下，还可提高运动耐力和运动表现，并且，补充硝酸盐还可能改变能量(ATP)的生产，是由于NO对肌浆网钙(Ca2+)ATP酶或肌动蛋白和肌球蛋白ATP酶的影响。在运动前2－3h以甜菜根汁的形式摄入300－600mg或每日0．1mmol/kg硝酸盐能够提高运动表现。

天然的精神刺激剂

咖啡因咖啡因是一种天然的精神刺激剂。在一项85min的足球模拟测试中，参与者在运动前吃高糖餐，服用安慰剂或5mg/kg的咖啡因，与安慰剂组相比，服用咖啡因组的运动能力提高了12．8%，并降低了感知运动评分。咖啡因对中枢神经系统具有影响，其通过拮抗腺苷受体，影响多巴胺和其他神经递质系统，可提高持续的注意力、警觉性，降低对劳累和肌肉疼痛的感知，并减轻疲劳症状。在运动过程中，咖啡因能够增加脂肪氧化，节约糖原，但在运动的恢复阶段，咖啡因可以增强而不是抑制糖原的重新合成。咖啡因也可通过增加钾/钠泵的活动、肌浆网钙的释放等神经肌肉功能，来提高运动性能。通常使用策略为，在运动前30－60min，补充3－6mg/kg的咖啡因。

总结

良好的体能对足球运动员来说尤为重要 以保证技战术的正常发挥，使其取得优异成绩。根据足球运动的供能特点和专项特征，建议足球运动员采用以高碳水膳食为主、平衡膳食为基础、丰富全面的膳食体系。运动员应采用个性化、阶段性、实用的营养计划。运动员需首要保证糖的充足，补充优质蛋白质和适量不饱和脂肪酸，重视电解质和维生素的补充，此外，还可选取一些运动营养补剂，以补充能源、消除疲劳和促进恢复，提高运动员的体能水平。